Descubra neste artigo os benefícios e limites do sódio e do sal de cozinha

O sódio (ao contrário do potássio) é o íon principal (cátion) que está presente em maior quantidade no líquido que está fora da célula (líquido extracelular).

O sódio realiza diversas tarefas; entre elas, as principais são, sem dúvida, a regulação do volume e da pressão oncótica do líquido extracelular; além disso, participa da manutenção do equilíbrio ácido-alcalino. Os aspectos nervosos também não são insignificantes; o sódio, efetivamente, está envolvido como agente de conservação do potencial da membrana e de transmissão do impulso.

Vários estudos antropológicos mostram que a alimentação do homem pré-histórico era desprovida de sódio, já que ele ingeria cerca de 230 mg de sódio por dia, ou seja, não mais que 0,6 g de sal.

Por qual motivo comemos com sal hoje?

O hábito de adicionar sal aos alimentos foi adquirido na era neolítica, quando se descobriu que ele tinha a propriedade de melhorar a conservação dos alimentos e prolongar a sua vida útil. Desde então, o consumo tem aumentado consideravelmente. Só mais tarde é que o homem começou a adicionar sal aos alimentos para aumentar o seu sabor.

Na alimentação italiana, o sódio deriva numa percentagem inferior da composição natural dos alimentos.

A maior percentagem é adicionada em produtos industriais e, finalmente, uma percentagem ligeiramente inferior é adicionada por nós em casa ou nos restaurantes.

Muitos dos meus pacientes fazem-me frequentemente estas perguntas:

“Doutor, o sal me faz engordar?”

“É verdade que faz a minha pressão arterial subir?”

“É verdade que favorece o aparecimento da celulite?”

Vamos tentar juntos neste artigo esclarecer, a nível médico, sobre este tema de que tanto se fala hoje e sobre o qual vejo escritas em muitos websites as hipóteses e teorias mais fantasiosas.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que não sejam introduzidas mais de 2 gramas de sódio na dieta diária. Duas gramas de sódio correspondem a cerca de 5 gramas de sal de cozinha, que é aproximadamente o que está contido numa colher de chá.

Na Itália, o consumo médio de sal per capita é de cerca de 10-15 gramas por dia, ou seja, 2 a 3 vezes superior ao recomendado pela OMS.

O que pode provocar um elevado consumo de sal?

Toda a comunidade científica está unida na sua convicção de que a utilização excessiva de sal pode ser prejudicial para a saúde.

Além disso, é de se destacar que o sal que encontramos na grande distribuição é frequentemente sal branco refinado que é quase 97,5% de cloreto de sódio puro. Os restantes 2,5% são compostos por produtos químicos: agentes branqueadores, antiaglomerantes e estabilizantes e iodo, no caso de produtos que o contenham. E inclusive, é privado de muitos minerais, como cálcio, magnésio, potássio, ferro, etc.

O sal integral contém, em comparação com o sal refinado, além do sódio, minerais preciosos e oligoelementos, incluindo cálcio, magnésio, potássio, ferro de manganês, iodo, zinco, etc., que são preciosos para o organismo.

Num outro artigo explicarei detalhadamente os vários tipos de sal.

Em vez disso, vou concentrar a minha atenção em alguns dos possíveis efeitos que provenientes de uma ingestão excessiva de sódio na vida quotidiana.

Contribui no aumento da pressão.

Muitos estudos científicos realizados a esse respeito concluem que o consumo excessivo leva a um aumento da pressão arterial. Este efeito é dependente da dose, quanto mais sódio se ingere, maior será o risco de desenvolver hipertensão arterial.

Contribui na causa de danos a nível cardíaco.

O aumento da pressão induzido pelo excesso de sódio pode causar danos ao coração. Na presença de hipertensão, as artérias engrossam, o ventrículo esquerdo do coração incha e o risco de ataque cardíaco também pode aumentar significativamente.

Pode causar danos à visão.

A hipertensão arterial pode, por sua vez, levar a hipertensão ocular e perturbações da visão. Se, além de ser hipertenso, também tiver outras patologias como a diabetes, deve saber que a hipertensão e a diabetes (especialmente se não forem bem geridas) aumentam o risco de cegueira.

Pode danificar dentes e ossos.

Uma elevada ingestão de sal aumenta o risco de cárie e osteoporose, o sódio contido no sal estimula a liberação de cálcio dos dentes e dos ossos, respectivamente.

Pode alterar as barreiras protetoras do estômago.

Os alimentos com maior teor de sódio e os produtos conservados em sal podem alterar os mecanismos de proteção do estômago, danificando as suas paredes e favorecendo a formação de doenças importantes, como gastrite, úlceras, etc. Este risco é maior nas pessoas infectadas com uma bactéria chamada Helicobacter Pilori. O estômago, se colonizado por esta bactéria, corre o risco de desenvolver erosões e úlceras, às quais se adiciona o efeito negativo do excesso de sal.

Sobrecarrega os rins.

80% do sódio introduzido com a alimentação é eliminado pelos rins e é encontrado na urina. Quanto mais sal ingerirmos, mais os nossos rins terão de se esforçar para o expulsar. Se os rins não conseguem eliminá-lo, o sal instala-se e pode cristalizar formando pedras. Conclusão? O excesso de sódio pode desenvolver cálculos renais e as pessoas que sofrem de insuficiência renal devem ter especial cuidado para não introduzir mais de 2 – 3 g de sal por dia, caso contrário os rins são forçados a fazer trabalho adicional agravando a doença.

Deve ser evitado durante a gravidez.

O excesso de sal durante a gravidez aumenta o risco de hipertensão gestacional no seu decorrer. Por sua vez, a hipertensão gestacional é um fator de risco de lesões placentárias, inclusive até o descolamento da placenta.

Promove a retenção hídrica e o ganho de peso.

Quem come muito sal ou come alimentos ricos em sódio, além de ganhar peso, tende a acumular líquidos; portanto, não é a gordura que aumenta, mas a água total presente no organismo, que pode causar um aumento de peso.

O fenômeno da retenção hídrica não deve ser subestimado e, se negligenciado, pode ter graves repercussões para todo o organismo.

A retenção de líquidos significa também a retenção de escórias e produtos residuais que normalmente devem ser eliminados. Se retidas, podem comprometer o funcionamento das próprias células, com repercussões também em todo o organismo.

Favorece a formação de celulite e casca de laranja.

Muitas das imperfeições, como a celulite e a casca de laranja, são favorecidas por uma alimentação rica em sal e pobre em líquidos.

A retenção hídrica resultante, tal como acima mencionado, conduz a uma acumulação de escória e resíduos no líquido extracelular. Quando esta acumulação excede os sistemas normais de eliminação, o líquido extracelular fica cada vez mais entupido e pode causar fenômenos inflamatórios que promovem a celulite e o aparecimento da desagradável “casca de laranja” na superfície da pele.

Por conseguinte, constatamos amplamente como doses exageradas de sal podem danificar seriamente o nosso organismo, favorecendo o nascimento de novas patologias e aumentando as já existentes.

Depois de ter fornecido este tipo de respostas sobre os riscos de uma alimentação muito rica em sal, muitas pessoas me escreveram perguntando:

“Doutor, quando é necessário eliminar completamente o sal de cozinha da dieta?”

Embora em geral seja suficiente simplesmente não abusar do consumo de sal, em alguns casos pode ser útil eliminá-lo totalmente da dieta durante um tempo que varia de caso a caso. Em particular, alguns dos casos mais típicos são:

• Pressão alta (sódio sensível);
  
• Distúrbios de circulação com edemas importantes;
  
• Em mulheres grávidas com hipertensão e edema.

Recomendo, então, de comer alimentos menos carregados em sódio e potássio, o que ajuda a eliminar o sódio e contribuindo a redução do nível da pressão.

Isto é obviamente muito geral, uma vez que estes conselhos podem variar de caso para caso e você deve estar sempre atento aos níveis de eletrólitos no seu sangue para que estejam sempre em equilíbrio.

“Doutor, quais são os principais alimentos com alto teor em sódio que devo reduzir?”

Alguns dos muitos alimentos com elevado teor de sódio que recomendo que sejam reduzidos são:

Carnes processadas: salames e enchidos, carnes gordas como toucinho, linguiça, salsicha, presunto e codeguim.

Alguns tipos de peixe: caviar, salmão defumado, anchova em óleo, arenque marinado.

Queijos: pecorino, feta, queijo cottage, grana, provolone, brie, cheddar, fontina, taleggio.

Produtos variados: batatinhas fritas ensacadas, pratos preparados industriais, como sopas e pratos principais, cubos de caldo, etc.

Para um bom fim, convido-o sempre a olhar a composição dos produtos no rótulo.

“Doutor, posso reduzir o sal de cozinha sem abrir mão de pratos saborosos e apetitosos?”

A resposta que estou habituado a dar é, felizmente, sim!

Pode salgar menos os pratos com sal de cozinha e adicionar algumas especiarias e molhos.

As especiarias: as especiarias e os aromas são, sem dúvida, uma alternativa válida ao sal. Cuidado, porém, que mesmo as especiarias têm prós e contras. Em particular, devem ser usadas com moderação: pimenta, açafrão e tomilho que contêm elevadas quantidades de sódio. Luz verde em vez para o alho, manjericão, salva e canela, que contém menos de 10 mg de sódio por 100 g.

Os molhos: para dar sabor, pode usar molho de tomate fresco, sumo de limão e muitos outros molhos. Não recomendo muitos tipos de molho de soja, devido ao seu elevado teor de sódio.

Experimente substituir parte do sal que usa por uma das alternativas propostas da próxima vez que cozinhar e verá que, além de beneficiar a sua saúde, descobrirá novos sabores.

É importante salientar que o que é referido neste artigo se refere àqueles que tendem a exceder as doses de sódio recomendadas pela OMS.

O objetivo do artigo é esclarecer os riscos associados ao excesso de sal, precisamente porque se verificou que, na Itália, se trata de um mau hábito muito frequente.

Mas também é verdade que uma dieta demasiado pobre em sódio, sobretudo em certas hipóteses e certos tipos de patologias, pode também ser prejudicial.

Por conseguinte, é sempre necessário respeitar os equilíbrios fisiológicos do nosso organismo, mantendo o equilíbrio hidroeletrolítico sob controle.

Se o artigo te interessou, tente colocar em prática os conselhos aqui dados e não hesite em deixar a sua opinião ou dicas nos comentários.