Il sodio (in opposizione al potassio) è il principale ione (catione) che è presente in maggiore misura nel liquido che sta al di fuori della cellula stessa (liquido extra cellulare).

Il sodio assolve diverse mansioni; tra queste, le principali sono senz’altro la regolazione del volume e della pressione oncotica del liquido extracellulare; inoltre, partecipa al mantenimento dell’equilibrio acido-alcalino. Non trascurabili anche gli aspetti nervosi; il sodio, infatti, risulta coinvolto come agente di mantenimento del potenziale di membrana e di trasmissione dell’impulso.

Da diversi studi antropologici emerge che l’alimentazione dell’uomo preistorico era priva di sodio, visto che egli assumeva circa 230 mg di sodio al giorno, cioè non più di 0.6 g di sale.

Per quale motivo oggi si mangia salato?

L’abitudine di aggiungere sale agli alimenti si acquisì nell’epoca Neolitica quando si scoprì che esso ha la proprietà di migliorare la conservazione dei cibi e allungarne la scadenza. Da allora in poi il consumo è cresciuto notevolmente. Solo successivamente l’uomo ha cominciato ad aggiungere sale ai cibi per aumentarne la sapidità.

Nell’alimentazione italiana il sodio deriva in minor percentuale dalla composizione naturale dei cibi.

La percentuale maggiore è aggiunta nei prodotti industriali e infine una percentuale un po’ minore viene aggiunta da noi a casa o nei ristoranti.

Molti dei miei pazienti spesso mi pongono queste domande:

“Dottore, il sale mi fa ingrassare?”

“E’ vero che mi fa aumentare la pressione?”

“E’ vero che favorisce la comparsa della cellulite?”

Cercheremo insieme in questo articolo di far luce, a livello medico, su questo tema di cui tanto si parla oggi giorno e su cui vedo scritte in molti siti web le ipotesi e le teorie più fantasiose.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera. Due grammi di sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the.

In Italia il consumo medio di sale procapite è circa 10-15 grammi giornalieri, cioè 2- 3 volte superiore a quanto raccomandato dall’OMS.

Cosa può determinare un consumo elevato di sale?

L’intera Comunità Scientifica è unita nell’affermare che un eccessivo utilizzo di sale può risultare dannoso per la salute.

Inoltre è da sottolineare che il sale che troviamo nella grande distribuzione è spesso sale raffinato di colore bianco che è quasi al 97,5% puro cloruro di sodio. Il rimanente 2,5% è composto da sostanze chimiche: sbiancanti, antiagglomeranti e stabilizzanti e iodio nel caso di prodotti lo contengano. Per di più, viene privato di moltissimi minerali come calcio, magnesio, potassio, ferro, etc..

Il sale integrale contiene rispetto al sale raffinato, oltre al sodio, preziosi minerali e oligoelementi tra cui calcio, magnesio, potassio, ferro manganese, iodio, zinco, etc., che sono preziosi per l’organismo.

In un altro articolo spiegherò dettagliatamente i vari tipi di sale.

In questo invece focalizzerò l’attenzione su alcuni dei possibili effetti che può comportare una eccessiva assunzione di sodio nella quotidianità.

Contribuisce ad aumentare la pressione.

Moltissimi studi scientifici eseguiti in proposito concludono che un consumo eccessivo determina l’aumento della pressione arteriosa. Questo effetto è dose dipendente, quanto più sodio si assume, tanto più alto sarà il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa.

Contribuisce ad arrecare danni al livello cardiaco.

L’aumento della pressione indotta dall’eccesso di sodio può arrecare danni al cuore. In presenza di ipertensione, le arterie si ispessiscono, il ventricolo sinistro del cuore si ingrossa e il rischio di infarto può aumentare anche in maniera importante.

Può arrecare danni alla vista. 

L’ipertensione arteriosa a sua volta può determinare ipertensione oculare e disturbi della visione. Se oltre ad essere iperteso hai anche altre patologie come il diabete è opportuno che tu sappia che ipertensione e diabete (soprattutto se non adeguatamente gestiti ) aumentano il rischio di cecità.

Può danneggiare denti e ossa.

Un’elevata assunzione di sale aumenta il rischio di carie e osteoporosi, il sodio contenuto nel sale stimola infatti il rilascio di calcio rispettivamente dai denti e dalle ossa.

Può alterare le barriere protettive dello stomaco.

Gli alimenti a più alto tenore di sodio e i prodotti conservati sotto sale possono alterare i meccanismi di protezione dello stomaco, danneggiandone le pareti e favorendo la formazione anche di importanti malattie, come gastrite ulcere etc. Questo rischio è maggiore in persone infettate da un batterio che si chiama Helicobacter Pilori. Lo stomaco, se viene colonizzato da questo batterio, corre il rischio di sviluppare erosioni e ulcere, alle quali si cumula l’effetto negativo esercitato dall’eccesso di sale.

Sovraccarica i reni

L’80% del sodio introdotto con l’alimentazione viene eliminato dai reni e si ritrova nelle urine. Più sale quindi assumiamo, più i nostri reni dovranno affaticarsi per espellerlo. Se i reni non riescono a smaltirlo, il sale si deposita e si può cristallizzare formando i calcoli. Conclusione? L’eccesso di sodio può sviluppare calcoli renali e chi è affetto da insufficienza renale deve fare particolare attenzione a non introdurre più di 2 – 3 g di sale al giorno, altrimenti i reni sono costretti a un lavoro aggiuntivo aggravando la malattia.

E’ da evitare in gravidanza.

L’eccesso di sale in gravidanza aumenta il rischio di ipertensione gravidica. L’ipertensione gravidica a sua volta è un fattore di rischio per i danni alla placenta, fino anche al distacco della placenta stessa.

Favorisce la ritenzione idrica e l’aumento di peso.

Chi mangia molto salato o assume alimenti ricchi di sodio, più che ingrassare, tende ad accumulare liquidi; ad aumentare non è quindi il grasso ma l’acqua totale presente nell’organismo che può causare un aumento del peso.

Il fenomeno della ritenzione idrica non va sottovalutato e se trascurato può avere pesanti ripercussioni per l’intero organismo.

Ritenere liquidi significa anche ritenere scorie e prodotti di rifiuto che normalmente dovrebbero essere eliminati. Se trattenuti, possono compromettere il funzionamento delle cellule stesse, con ripercussioni anche su tutto l’organismo.

Favorisce la formazione di cellulite e buccia d’arancia.

Molti degli inestetismi come cellulite e buccia d’arancia sono favoriti proprio da un’alimentazione ricca di sale e povera di liquidi.

La ritenzione idrica che ne deriva, come sopra menzionato, porta ad un accumulo di scorie e rifiuti nel liquido extracellulare. Quando tale accumulo risulta eccedere i normali sistemi di smaltimento, il liquido extracellulare si intasa sempre di più e può provocare fenomeni infiammatori che favoriscono la cellulite e la comparsa della antiestetica “buccia d’arancia” sulla superficie cutanea.

Abbiamo quindi ampiamente constatato come dosi esagerate di sale possano danneggiare seriamente il nostro organismo, favorendo il nascere di nuove patologie e incrementare quelle già esistenti.

Dopo aver fornito questo tipo di risposte circa i rischi di un’alimentazione troppo ricca di sale, in tantissimi mi hanno scritto chiedendomi:

“Dottore, quando è necessario eliminare del tutto il sale da cucina dalla dieta?”

Sebbene in generale sia sufficiente semplicemente non abusare del consumo di sale, in alcuni casi può essere utile eliminarlo totalmente dalla dieta per un periodo di tempo variabile da caso a caso. In particolare alcuni dei casi più tipici sono:

• Pressione alta (sodio sensibile);
• Disturbi della circolazione con edemi importanti;
• Nella donna in gravidanza con ipertensione ed edema.

Ti consiglio quindi di mangiare alimenti meno carichi di sodio e più ricchi di potassio, che favorisce l’eliminazione del sodio contribuendo alla riduzione del livello della pressione.

Questo ovviamente in linea molto generale, in quanto questi consigli possono variare da caso a caso e bisogna sempre tenere sotto controllo i livelli di elettroliti nel sangue, affinché siano sempre in equilibrio.

“Dottore, quali sono i principali cibi ad alto contenuto di sodio che mi consiglia di ridurre?”

Alcuni dei tanti cibi ad alto contenuto di sodio che consiglio di ridurre sono:

Carni lavorate: salumi e insaccati, carni grasse come pancetta, salsiccia, wurstel, zampone e cotechino.

Alcuni tipi di pesce: caviale, salmone affumicato, alici sott’olio, aringhe marinate, stoccafisso.

Formaggi: pecorino, feta, formaggino, grana, provolone, brie, cheddar, fontina, taleggio.

Prodotti vari: patatine fritte in busta, piatti pronti industriali, come zuppe e primi piatti, dadi da brodo, etc..

Ad ogni buon fine, ti invito sempre a guardare nell’etichetta la composizione dei prodotti.

“Dottore, posso ridurre il sale da cucina senza rinunciare a piatti saporiti e appetitosi ?”

La risposta che sono solito dare è fortunatamente si!

Puoi salare meno le pietanze con il sale da cucina e aggiungere alcune spezie e salse.

Le spezie: spezie ed aromi sono senza dubbio una valida alternativa al sale. Attenzione però che anche le spezie hanno pro e contro. In particolare, vanno usate con moderazione: peperoncino, zafferano e timo che hanno quantità elevate di sodio. Via libera invece ad aglio, basilico, salvia e cannella, che contengono meno di 10 mg di sodio per 100 g..

Le salse: per dare sapore, si possono utilizzare sugo di pomodoro fresco, succo di limone e tante altre salse. Sconsiglio invece molti tipi di salsa di soia per l’elevato contenuto di sodio.

Prova a sostituire un po’ del sale che utilizzi con una delle alternative proposte la prossima volta che cucini e vedrai che, oltre ad apportare benefici alla tua salute, scoprirai sapori nuovi.

E’ importante sottolineare che quanto riportato in questo articolo è riferito a coloro i quali tendono a superare le dosi di sodio consigliate dall’OMS.

L’obiettivo dell’articolo è quello di renderti dotto sui rischi legati ad un eccesso di sale, proprio perché si è visto che in Italia è una cattiva abitudine molto frequente.

E’ altrettanto vero però che una dieta troppo povera di sodio, specialmente in alcuni soggetti ipotesi e in alcuni tipi di patologie, può risultare anch’essa dannosa.

Occorre sempre rispettare pertanto gli equilibri fisiologici del nostro organismo tenendo sotto controllo il bilancio idroelettrolitico.